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糖質を摂る際にはGI値の低い食品を摂ろう

お米やパンをはじめとする炭水化物や、フルーツ、菓子類などには必ず糖質が含まれています。
糖質は人間の体のエネルギーとなる反面、摂取し過ぎると高脂血症や高血糖症、さらには脂肪肝などの生活習慣病を引き起こす原因にもなりかねません。

 

特に最近運動不足や肥満気味と感じている方は要注意。
糖質の高い食事を摂ることであっという間に上記のような病気にかかってしまいます。

 

ただ幸いなことに、糖質制限をすれば発症を抑え健康体を保つことができます。
しかし糖質をまったく摂らないのも脂肪肝などの原因となるので注意が必要です。

 

そこで注目したいのが食べ物のGI値。よく耳にしますがこのGI値とは実際何なのでしょう?

 

今回はGI値とは?GI値の低い食べ物にはどんなメリットがあるのか?そして、GI値の低い食べ物を合わせて紹介していきます。

 

健康的な食生活を意識するためにも、GI値について知っておきましょう。

 

GI値とは

 

”Glycemic Index(グリセミックインデックス)”の略であり直訳すると「血糖指数」。

 

GI値は糖質を含む食べ物を摂取した際に上昇する血糖値のスピードを表した指標であり、ブドウ糖を100としてそれを基準に数値化されています。
つまりGI値が高い食べ物ほど血糖値の上昇スピートが速く、GI値が低いほど血糖値が緩やかに上昇していきます。

 

・血糖値が上昇するとなぜ良くないのか
血糖値が上昇すると膵臓にあるランゲルハンス島と呼ばれる部位のβ細胞から、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
このインスリンは血糖値を下げる働きがあるのですが、糖質を中性脂肪へ変換して血糖を下げています。
つまり血糖値が上昇すればするほど中性脂肪が合成されていくのです。
これにより内臓脂肪が増えたり肝臓に中性脂肪が溜まり脂肪肝を発症するに至ります。

 

このことからGI値の低い食べ物には血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪肝や高脂血症、高血糖症などの発症を予防するメリットがあるのですね。

 

ただし、GI値の低い食べ物を選ぶ際に注意して欲しいのがカロリーです。
いくらGI値の低い食べ物を食べてもカロリーが高いと血糖値を上昇させる原因となるので注意しましょう。

 

種類別GI値の低い食べ物

 

低GIと呼ばれる食べ物はGI値が55以下のものです。
ここでは種類別にGI値55以下の食べ物を実際のGI値と100gあたりのカロリーと合わせて紹介していきます。

 

≪炭水化物≫
・玄  米    (55) 165kcal
・五 穀 米   (55) 165kcal
・ハ ト 麦   (47) 165kcal
・小麦全粒粉パン (50) 263kcal
・ピ タ パ ン (55) 306kcal
・春  雨    (26) 340kcal
・全粒粉パスタ  (50) 378kcal
・日 本 そ ば (55) 344kcal

 

≪肉類≫
牛肉
・サーロイン (45) 132kcal
・バ ラ 肉 (45) 517kcal
・ヒ レ 肉 (45) 223kcal
・タ ン   (45) 246kcal
・ひ き 肉 (46) 224kcal
・レ バ ー (49) 132kcal

 

豚肉
・ロース (45) 263kcal
・バラ肉 (45) 386kcal
・ひき肉 (45) 221kcal
・もも肉 (45) 183kcal
・レバー (49) 128kcal

 

鶏肉
・ささみ (45) 105kcal
・胸 肉 (45) 191kcal
・もも肉 (45) 200kcal
・ひき肉 (45) 166kcal
・レバー (46) 111kcal

 

その他
・鴨  肉   (45) 333kcal
・羊肉(ラム)  (45) 227kcal
・羊肉(マトン) (45) 236kcal
・く じ ら  (45 )106kcal

 

≪魚介類≫
・ア ジ   (40) 121kcal
・イ カ   (40) 88kcal
・イ ワ シ (40) 217kcal
・マグロ赤身 (40) 125kcal
・マグロトロ (40) 352kcal
・ホ ッ ケ (40) 115kcal
・甘 エ ビ (40) 65kcal
・あ さ り (40) 30kcal
・鮎     (42) 194kcal
・ほたて貝柱 (42) 72kcal
・あ わ び (44) 73kcal
・あ な ご (45) 161kcal

 

≪野菜≫
・ほうれん草 (15) 20kcal
・も や し (22) 37kcal
・チンゲン菜 (23) 9kcal
・白 菜   (23) 14kcal
・きゅうり  (23) 14kcal
・春 菊   (24) 22kcal
・大  根  (25) 18kcal
・玉 ね ぎ (30) 37kcal
・ト マ ト (30) 19kcal
・レンコン  (38) 66kcal
・にんにく  (48) 134kcal
・さつまいも (55) 132kcal

 

やはり野菜は比較的GI値が低いようですが、中には高GIとなるものもあるので注意してください。
こうして低GI食材を見てみると案外ストレスなく糖質制限が出来そうですね。

 

 

 

いかがでしょうか?今回はGI値とは、そしてGI値の低い食べ物のメリットや一覧を紹介しました。
糖質は摂りすぎにより様々な弊害を引き起こすので、食生活を改善したいのであればまずはGI値に意識を向けてみてはいかがでしょうか?